Dos reglas sobre las sentadillas ¿Verdadero o falso?

Sentadilla profunda y desplazamiento de rodillas.

09.03.18
Publicado en: Salud y Noticias

   Cuando estamos en el gimnasio muchos de nosotros, si no todos, miramos a otras personas para ver cómo hacen los ejercicios. Y si somos fisios, más.

   Entonces tiramos del baúl de las creencias y pensamos: arquea mucho la espalda, no está estable, no ha estirado nada, rebota mucho, y un largo etcétera.

   Pues bien, una de las creencias populares más extendidas es que durante las sentadillas no debemos bajar la cadera (nos referimos al culo ;D) por debajo de la altura de las rodillas, y sobretodo que la línea vertical que cae desde nuestra rótula no adelante a la tibia demasiado, o lo que es lo mismo, que la rodilla quede alineada con la tibia verticalmente, o “no eches “palante” las rodillas”.

   Pero, ¿es eso cierto? O mejor dicho, ¿Es eso siempre cierto? ¡O mejor aún! ¿Es eso siempre cierto para todas las personas y sus condiciones particulares?

   Para que el próximo día podamos debatir este asunto durante los tiempos de procastinación gimnástica con mayor propiedad, os dejamos las reflexiones recogidas en un par de artículos elaborados por fisioterapeutas acerca de este tema.

 

¿ES SEGURO REALIZAR LA SENTADILLA PROFUNDA O DEEP SQUAT?

   La conclusión de este primer artículo ( https://www.physio-network.com/safe-squat-deep/ ) es que para la mayoría de las personas si lo es. La profundidad de la sentadilla vendría delimitada por las circunstancias lesionales de cada individuo junto con su historial.

   A nivel de la RODILLA, CADERA Y ZONA LUMBAR, a medida que profundizamos en el recorrido de la sentadilla, las fuerzas compresivas y tensivas en las diferentes estructuras aumentan. Sin embargo, no hay evidencias en los diferentes estudios llevados a cabo de que en un sujeto sano sin historial de lesión previa en dichas estructuras, esto provoque un problema. Si existe lesión actual, por supuesto, debemos realizar el ejercicio en un rango libre de dolor, pero eso ocurre con todos los ejercicios en general. Del mismo modo, si hemos sufrido lesiones previas pero ahora no nos dan problemas, simplemente deberemos progresar con cautela en el ejercicio.

                                                                                                                      

   En definitiva, no forzar las estructuras que tenemos dañadas, algo aplicable a cualquier ejercicio, y progresar adecuadamente si estamos en periodo de recuperación de una lesión. Si no nos encontramos en ninguno de los dos casos podemos trabajar la sentadilla profunda. Si mientras avanzamos en la práctica de este ejercicio trabajamos la movilidad y extensibilidad de tobillos y caderas, mejor que mejor.

 

¿DEBEN LAS RODILLAS SOBREPASAR LA LINEA VERTICAL DE LOS PIES?

   Algo similar ocurre con la creencia de que las rodillas no deben sobrepasar la línea de los pies. En el siguiente artículo (https://www.physio-network.com/knees-shouldnt-pass-toes/ ) el autor, basándose en diferentes estudios, concluye que este aspecto se debe basar en cada persona individualmente. De igual manera que con la sentadilla profunda, si existen casos de lesión, como una tendinopatía rotuliana, o historial previo de lesión, puede ser conveniente limitar la desviación anterior de rodilla. Quizá no restringirla totalmente, simplemente limitar el excesivo desplazamiento acorde a nuestras características y sensaciones. Es decir, acorde al sentido común del lesionado.

   Pero, ¿es estrictamente necesario limitar ese desplazamiento anterior? El autor cita un estudio en el que se demuestra que limitando el desplazamiento anterior de la rodilla durante la sentadilla disminuye en un 22% la fuerza de torsión sobre la rodilla pero sin embargo aumenta muchísimo la fuerza de torsión sobre la cadera. Teniendo en cuenta que, según otro estudio, la fuerza que soporta la rodilla durante el ejercicio está dentro de los límites de su capacidad, no existe una razón tajante que apoye la limitación del desplazamiento comedido anterior de la rodilla durante lassentadillas.

                                                                                                

 

   Y como dato, aporta que los levantadores de peso olímpicos realizan sus ejercicios con un desplazamiento libre anterior de rodilla, y además, soportando enormes cargas.

 

EN CONCLUSIÓN.

   ¿Es estrictamente necesario limitar la profundidad de la sentadilla y el desplazamiento anterior de rodilla durante la misma?

   Pues si no tenemos lesiones ni historial previo de ellas, según los datos recogidos en estos artículos,  no hay una razón más allá de la mesura para que no practiquemos el “deep squat” y permitamos un moderado desplazamiento anterior de la rodilla, dependiendo del tipo de sentadilla.

  En caso de lesión, de pasadas lesiones o en estado de recuperación de las mismas, aplicaremos el sentido común a la hora de limitar movimientos dañinos como podrían ser los mencionados en este post.

Y NOSOTROS, ¿QUÉ OPINAMOS?

   Como fisioterapeutas nunca vamos a ir en contra del movimiento. Es más, sí que estamos en contra de limitar a una persona las cosas que puede hacer. Frases como NO HAGAS, NO DEBERÍAS, TU NO PUEDES, solo crea enfermos y personas que bloquean un movimiento incluso antes de intentarlo. Apoyamos el uso del sentido común. Si no duele y quieres hacerlo, hazlo, pero hazlo bien y entrena para ello progresivamente. Si duele o es incómodo hazlo en un rango de movimiento más confortable. Y si duele y realmente no puedo hacerlo, busquemos otra alternativa que trabaje de forma similar aquellas estructuras que estás dejando de lado por no hacer un ejercicio concreto.

 

 

  Si tienes algo que decir acerca de este tema, dudas o un aporte que hacer, estaremos encantados de que nos escribas vía mail a info@fisioretiro.com . Actualizaremos este post con vuestros aportes.

 

   ¡Todos a hacer sentadillas como locos!

 

 

Fuente: www.physio-network.com